Коремът е най-трудната за оформяне част от тялото. Понякога колкото и усилия да полагате с тренировки, мазнините от корема не изчезват. Може би ежедневно виждате рекламни постери на фитнеси, върху които са изобразени мъже и жени с безупречно оформени кореми, без никакви мазнини по тях. Повечето хора са на мнението, че за да постигнеш подобни резултати трябва да използваш скъпи хранителни добавки и да се подлагаш на строги диети. Истината е, че за изчистването на коремните мазнини трябва да направите няколко малки промени в ежедневното си хранене.
1. Простата математика на калориите
За да изгубите половин килограм мазнини ще трябва да предизвикате 3500-калориен дефицит в тялото си. Има два начина – да изядете 3500 калории по-малко, или да изгорите 3500 допълнителни калории към седмичната си тренировка.
Не прекалявайте. Загубата на повече от килограм за седмица може да е вреден и да докара стрес на тялото Ви, което ще предизвика известния йо-йо ефект. Подложено на подобен калориен стрес, вашият организъм ще опита да консервира всяко едно вещество, което изяждате. Така ще натрупате обратно изгорените мазнини, дори и при строги нискокалорични диети.
Водете си дневник. Спомняте ли си какво ядохте вчера? А преди 3 дни? Проблемът е, че не може да си спомните и количеството храна, която сте изяли. Време е да направите честна оценка на седмичния си прием. В следващите 7 дни направете дневник на консумираната от Вас храна, след което използвайте онлайн калкулатор, за да разберете колко калории поемате средно на ден.
Фиксирани калории. Опитайте да консумирате фиксирано количество калории дневно. 2200 за мъже и 2000 за жени. Това ще доведе до калориен дефицит и ще започнете да губите половин до един килограм седмично, в зависимост от вашата физическа активност.
2. Пълнозърнести храни вместо рафинирани
Проведено е следното изследване – две групи, които са имали един и същ хранителен режим – 5 порции плодове и зеленчуци, 5 порции нискомаслени млечни продукти, 2 порции месо, единствената разлика била, че на едната група е давана пълнозърнеста храна, а на другата рафинирани зърнени храни. Изследването показва, че хранещите се с пълнозърнести храни са изгубили много повече коремни мазнини от другата група, която е употребявала рафинирани зърнени храни. [1]
Избягвайте белите зърна. Заменете белия хляб с кафяв пшеничен, както и белия ориз с кафяв.
Как пълнозърнестата храна топи мазнини. Диета, богата на пълнозърнести храни, променя биохимията на тялото, отделяйки по-малко глюкоза и инсулин. По този начин се топят повече мазнини и висцерална мастна тъкан, която е най-дълбокият слой мазнини.
3. Добрите мазнини
Щом искате да премахнете мазнините от корема, следва да спрете да приемате мазнини? Не е точно така. Вярно е, че мазнините доставят двойно повече калории на тялото от въглехидратите и белтъчините, но освен основен източник за гориво на организма, мазнините доставят есенциалните мастни киселини и мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
Проучванията показват, че диета с по-висок коефициент на мононаситени мазнини, като зехтин, авокадо, сурови ядки (кашу, фъстъци, бадеми) – може да предотврати натрупването на мазнини в корема.
Транс мазнините (бисквити, маргарини и други продукти, съдържащи частично хидрогенерирани масла) ще доведат до повече мазнини, депозирани точно в областта на корема.
4. Добавете фибри в диетата си
Разтворимите фибри (като тези в ябълките, овеса и черешите) ускоряват изгарянето на висцералните мазнини по корема, защото понижават нивата на инсулин.
Увеличавайте приема на фибри постепенно. За да се адаптират естествените бактерии в храносмилателната система към по-високия прием на фибри, трябва да правите това постепенно. Увеличавайте приема с всеки ден.
Не белете плодовете и зеленчуците. Кожата на плодовете и зеленчуците е най-богатата на фибри част. Това важи особено за ябълките и картофите.
Супа от грах. Спокойно можем да наречем граха суперхрана. Освен богат на фибри, той е изключително наситен с протеин. Една порция съдържа около 6 грама фибри и от 17 до 24 грама протеин.
5. Ограничете захарта до минимум
За да Ви наплашим от захарта, просто ще Ви обясним как работи – Приемът на големи количества захар заливат черния дроб с фруктоза, което го карат да отделя мазнини, особено в коремната област. Инсулинът също се повишава, което довежда до още по-голямо натрупване на мазнини. [2]
Напитки с високо съдържание на захар. Едно кенче Кола съдържа 40 грама захар. Истината е, че подсладените напитки действат като троянски кон, който вкарва огромни количества захар в тялото ви, без да разберете.
Захарта в плодовете не трябва да ви плаши. Сигурно сте наясно, че плодовете също са богати на захари. За разлика от подсладените напитки, обаче, негативните ефекти на фруктозата са ограничени от количеството фибри, които плодовете съдържат.
6. Повече протеини – най-добрата дългосрочна стратегия за намалаване на коремните мазнини
Когато става въпрос за загуба на мазнини, протеинът е най-важният вид храна. Добавяйки протеин, тялото ви намалява апетита с 60%, стимулира метаболизма и ще ви помогне да ядете до 440 калории по-малко дневно. [3]
Ако целта Ви е загуба на мазнини, тогава може би най-ефективната промяна, която може да направите, е да добавите протеин към диетата си.
Йо-йо ефект. Протеинът не само ще Ви помогне да свалите килограми, чрез него ще избегнете и ефекта на възвръщане на килограми след прекратяване на диетата. [4]
Количество. Много изследвания показват, че за да бъде протеинът ефективен, той трябва да съставлява 25-30% от дневния ви прием на калории.
Не само количество. Изследване показва, че по-качественият протеин намалява мазнините в корема по-ефективно. [5]
Животински протеин. Друго изследване в Дания разкри, че приемът на повече протеин, особено животински, в дълъг период значително намалява риска от натрупване на мазнини в коремната област. Проучването е за период от 5 години. [6]
Как да си го набавите. Най-добрият източник на протеин е месото. Всъщност от 10 до 20 процента от месото е протеин, в зависимост от източника – риба, пилешко, свинско, говеждо и други. В големи количества протеинът се намира и в яйцата. Всичките млечни продукти също съдържат протеин. Растителни източници на протеин са бобовите култури, ядки, семена, житни култури.
7. Намалете въглехидратите, не мазнините
Над 20 различни контролирани проучвания показват, че нисковъглехидратните диети са два пъти по-ефективни от диетите с малък прием на мазнини. [7][8][9] Многобройни проучвания доказват, че премахването на въглехидрати при диета понижава апетита. [10]
Незабавен резултат. Хората, които преминават към нисковъглехидратна диета често остават изненадани от бързите резултати. Причината е, че въглехидратите задържат вода в тялото. Когато премахнете въглехидратите, тялото се изчиства от водата, обикновено резултатът става видим в рамките на няколко дни.
Въглехидратите се целят в корема. Сигурно често сте чували, че когато някой иска да изчисти мазнините от корема си често първата стъпка, която предприема, е да спре хляба. И това има причина- въглехидратите произвеждат най-много мазнини в коремната област, около органите и черния дроб. [11][12]
Не ги премахвайте напълно. Неслучайно подзаглавието е намалете въглехидратите. Както вече споменах, те произвеждат мазнини около органите и черния дроб, но ограничавайки се силно от тях, може да развиете болест на мастните тъкани (мастните тъкани обвиват и покриват органите чрез мускулно прорастване).
Кои въглехидрати да избягвате. Ограничете до минимум рафинираните въглехидрати- те се съдържат в големи количества в белия хляб, макаронените изделия, белия ориз.
Състояние на кетоза. Ако имате нужда от бързо отслабване, ограничете въглехидратите до 50 грама на ден. Тогава тялото ви ще премине в състояние на кетоза – ще изгаря мазнини като основен източник на гориво.
Нещо повече от загуба на коремни мазнини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат други много по-важни ползи от загубата на тегло. Те могат да имат много бърз, дори животоспасяващ ефект при диабет тип 2. [13]
Идеи за рецепти може да черпите от категорията ни “Здравословни“.
Ако намирате статията за полезна, ще се радваме да я споделите с приятели. Това ще ни мотивира да пишем още интересни материали на важни за Вас теми. 🙂
Източници:
1. http://www.webmd.com/diet/the-truth-about-belly-fat
2. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
5. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
8. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480
9. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
11. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
Много добра статия! Харесва ми как е написана 🙂
Определено си струваше престоя тук…