Гид за правилно хранене по време на бременност

В тази статия ще прочетете: 

1. Препоръки за изграждане на здравословен хранителен режим по време на бременност.

2. Храни, които да избягвате по време на бременност.

2. С какво да се храня, когато съм бременна и не се чувствам добре?

3. Мога ли да съм на диета по време на бременност?

4. Нисковъглехидратна диета по време на бременност.

5. Вегетариантство по време на бременност.

6. Веганска диета по време на бременност.

7. Защо се нуждая от повече калций по време на бременност?

8. Как мога да получа достатъчно калций, ако имам лактозна непоносимост/нетолерантност?

9. Повишен апетит по време на бременност.

Доброто и правилно хранене по време на бременност е изключително важно за развитието на вашето бебе. Ще се наложи да консумирате допълнителни 300 калории дневно.

Въпреки че гаденето и повръщането през първите месеци на бременността могат да направят това трудно, опитайте се да съставите балансиран хранителен режим.

Ето някои препоръки, с които да изготвите здравословен хранителен режим по време на бременност:

Яжте разнообразни храни, за да получите всички необходими хранителни вещества. Препоръчителните дневни порции включват 6-11 порции хляб и зърнени храни, 2 до 4 порции плодове, 4 или повече порции зеленчуци, 4 порции млечни продукти и 3 порции храна с високо съдържание на протеини (месо, поле, риба, яйца и ядки). Естествено, порциите трябва да бъдат в много по-малко количество от обичайните порции, когато се храните 3 пъти дневно.

Изберете храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, боб, ориз, плодове и зеленчуци. С увеличаване приема на фибри, трябва да увеличите и приема на течности. Въпреки че е най-добре да си набавяте фибрите от храната, добавки от фибри могат да ви помогнат да получавате достатъчното дневно количество. Посъветвайте се с вашия лекар преди да предприемете добавянето на каквито и да е добавки към храненето Ви.

По време на бременност трябва да получавате достатъчно витамини и минерали в ежедневното си хранене. Вашият лекар може да ви препоръча добри пренатални витамини, които са изключително подходящи за бременни.

Най-малко четири порции млечни продукти и богати на калций храни дневно. Така ще сте сигурни, че получавате 1000-1300 mg калции дневно по време на бременността.

Яжте най-малко три порции богати на желязо храни – месо, боб, зърнени закуски. Трябва да си набавяте поне 27 mg желязо дневно.

Докато сте бременна, ще имате нужда от 220 микрограма йод на ден, за да гарантирате стабилния растеж на мозъка на вашето бебе и развитието на нервната система. Изберете от разнообразните млечни продукти – мляко, сирене (особено извара), кисело мляко, както и печени картофи, варен боб и морски дарове като сьомга и скариди. Важно! По време на бременността, трябва да ограничите приема на морска храна до 350 грама седмично!

Изберете поне един добър източник на витамин C всеки ден, като портокали, грейпфрути, ягоди, мед, папая, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелени чушки, домати и други. Една бременна жена се нуждае от 80-85 mg витамин C на ден.

Изберете и поне един добър източник на фолиева киселина всеки ден, като зелени листни зеленчуци, телешко, черен боб, грах и нахут. Всяка бременна жена се нуждае от поне 0,64 mg фолат на ден, за да помогне за предотвратяване проблеми в невралната тръба като Спина бифида. Добавките с фолитиева киселина са добър вариант, посъветвайте се с лекаря си за тях.

Трябва да изберете поне един източник на витамин A дневно, богати на витамин A храни са: моркови, тиква, сладки картофи, спанак, ряпа, цвекло, кайсии и пъпеш.

Важни хранителни елементи, които трябва да включите в ежедневното си хранене по време на бременността:

Храни, които да избягвате по време на бременност:

Смятаме, че е ясно на всички, но със сигурност няма как да го пропуснем: приемът на алкохол до 3-тия месец е недопустим. За следващите месеци е необходима консултация с лекар, но със сигурност количеството е минимално и през определени интервали от време. Последващите проблеми, свързани с употребата на голямо количество алкохол по време на бременност, са свързани с преждевременно раждане, увреждане на мозъка и раждане с ниско тегло на бебето.

Ограничете кофеина до не повече от 300 mg на ден. Съдържанието на кофеин в различните напитки може да прочетете на етикета. Чаша кафе съдържа около 100-159 mg кофеин, половината препоръчителна дневна доза. Не забравяйте, че шоколадът също съдържа кофеин, особено черният.

Употребата на захарин е силно непрепоръчителна по време на бременност, тъй като може да премине през плацентата и да остане в тъканите на плода. Но употребата на други изкуствени подсладители е приемлива, те включват аспартам, ацесулфам-К и сукралоза. Тези подсладители се считат за безопасни в умерени количества. Съветваме Ви да потърсите консултация със специалист.

Намалете общото количество мазнини, което консумирате, до 30% или по-малко от общите дневни калории. За човек, който консумира 2000 калории на ден, това ще бъде 65 грама мазнини или по-малко дневно.

Избягвайте видовете меки сирена, които са непастьоризирани. Те са вредни и могат да предизвикат инфекции. Непастьоризираните млечни продукти са вредни за здравето като цяло, а по време на бременност трябва да сте особено предпазливи. (Непастьоризираните продукти причиняват 840 пъти повече хранителни инфекции.)

С какво да се храня, когато съм бременна и не се чувствам добре?

По време на бременност нерядко се случва да имате сутрешно гадене, киселини, диария или запек. Може да ви е трудно да се храните, или да се чувствате изтощена, за да ядете изобщо. Ето някои предложения за тези моменти:

Сутрешно гадене: Яжте бисквити, зърнени храни или гевреци преди да станете от леглото. Консумирайте малки количества храна, но често. Избягвайте тежки храни, пържено и пикантно.

Запек: Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Също така, пийте поне 6 чаши вода на ден. Приемането на добавки от фибри също може да помогне. Посъветвайте се с вашия лекар.

Диария: Яжте повече храни, които съдържат пектин и инулин (два вида фибри), които помагат да се абсорбира излишната вода. Храните, които ше ви помогнат са: бял ориз, овес, рафиниран пшеничен хляб.

Киселини: Отново съветваме приема на по-малки и по-чести порции. Опитайте се да пиете прясно мляко преди хранене. Ограничете кофеина, пикантните храни, както и храните и напитките с висока киселинност.

Мога ли да съм на диета по време на бременност?

И вие и вашето бебе се нуждаете от подходящите хранителни вещества, за да сте здрави. Много жени свързват бременността с наддаване на теглото, но именно изграждането на правилен и здравословен режим по време на бременност ще ви помогне да обръщате повече внимание на храненето си и след бременността.

Проблемът идва оттам, че много жени запълват увеличаващата се нужда от калории с джънк фууд – бургери, чипсове, солети и други храни, които няма да ви набавят нужното разнообразие от хранителни вещества, но ще допринесат за натрупването на мазнини.

Една от причините е традицията в България на бременна жена да и се осигурява всякаква храна, която и се дояде, защото „организмът  ѝ знаел какво ѝ трябва“. Разбира се, това твърдение е повече от безумно, а повечето жени го използват като извинение пред себе си да се хранят с пасти, торти, сладолед и други изкушения, които носят само временна наслада, но в дългосрочен план могат да ви донесат само наднормено тегло и риск от сърдечно-съдови заболявания.

Нисковъглехидратна диета по време на бременност

Не са провеждани проучвания за ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на бременност. Въпреки това, проучванията са доказали, че рязък спад в консумацията на въглехидрати или ниският им прием се свързва с развиване на болест на мастните тъкани, които са принудени да изгорят мазнините си твърде бързо.

Намаляването на въглехидратите винаги е добра идея, но го правите постепенно и не ги изключвайте напълно от храненето си, особено по време на бременност, въглехидратите са важен елемент за правилното функциониране на организма.

Вегетарианство по време на бременност

Вегетарианската диета може да ограничи приема на протеини, n-3 мастни киселини, желязо, цинк, йод, калций, витамин D и B-12. Ако имате намерение да спазвате вегетарианска диета по време на бременност, трябва да бъдете напълно сигурни, че може да си набавите тези вещества. Съветване със специалист е силно препоръчително, той може да ви насочи към хранителни добавки, с които да осигурите нужните вещества.

И все пак е важно да споменем…

Проучване върху 7928 новородени момчета показва връзка между вегетарианска диета и развитие на хипоспадия при плода (дефект на уретрата и пениса). При случай на хипоспадия може да се наложи операция на уретрата още на 14-18 месечна възраст. (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1464-410x.2000.00436.x/full)

Веганска диета по време на бременност

Веганската диета прави достъпа до много хранителни вещества силно ограничено. В много държави има предложения налагането на веганска диета върху деца да се приема за престъпление.

Изключването на животиснките протеини довежда до редица проблеми при плода, а поддържането на веганска диета на новородено и на подрастващи силно застрашава живота им. Да, в някои от случаите налагането на веганска диета при децата е довело до смъртни случаи, към момента известните случаи са над 20 в световен мащаб.

Веганството по време на бременност може да причини сериозни неврологични заболявания върху плода, дължащо се на дефицит на витамин B12. (https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01963568?LI=true)

Защо се нуждая от повече калций при бременност?

Защото то е необходимо на организма за изграждане на силни зъби и кости. Калцият играе и важна роля в съсирването на кръвта и правилното функциониране на мускулите и нервните връзки.

Вашето бебе се нуждае от значително количество калций, а ако не консумирате достатъчно, за да задоволи нуждите на развиващия се плод, тялото ви ще извлече калций от вашите кости. Това ще доведе до риск от остреопороза, силно изтъняване на костта, което води до лесно счупване.

Следните указания ще ви помогнат да гарантирате консумацията на достатъчно количество калций по време на бременност:

Препоръчителната дневна доза е 1000 mg на ден за бременни и кърмещи жени над 18-годишна възраст. При бременност под 18, дозата трябва да е поне 1300 mg.

Консумацията на поне 4 порции млечни продукти и богати на калций храни на ден ще ви помогне да осигурите нужното количество калции в ежедневното си хранене.

Освен млечните продукти, добри източници на калции са зелените зеленчуци (броколи и спанак), сушен грах, боб и морски храни.

Витамин D ще помогне на тялото ви да абсорбира калция ефективно. Тялото ни си набавя витамин D от слънцето, това е страхотен повод да излизате на разходки по-често. Храни, богати на витамин D са яйцата и рибата.

Как мога да получа достатъчно калций, ако имам лактозна непоносимост/нетолерантност?

Лактозната непоносимост е невъзможността за смилане на латозата в млякото. Ако имате непоносимост към лактоза, може да имате спазми, газове или диария при консумация на млечни продукти.

Ето предложения за набавяне на калций при лактозна непоносимост:

Може да сте в състояние да понесете някои млечни продукти, които съдържат по-малко захар, включително кисело мляко, сирене и извара.

Хранете се с немлечни калциеви източници като зеленчуци, броколи, сардини и тофу.

Ако все пак не сте сигурни дали си набавяте нужното количество калции, обърнете се към вашия лекар. Приемът на калциеви добавки може да е удобно и лесно решение на проблема.

Повишен апетит по време на бременност

Повишения апетит по време на бременността е нещо нормално. Въпреки че няма научна обоснованост, почти две трети от всички бременни твърдят, че изпитват много по-силен апетит. Вече споменахме колко вредно може да бъде схващането, че трябва да ядеш всичко, което ти се прияде, ако си бременна, но ако хранителното вещество е основно и доставящо енергия, то тогава няма никакъв проблем. Ако все пак вашият необоснован глад продължава, опитайте се да създадете повече баланс в ежедневното си хранене.

По време на бременност вашият вкус за определени храни може да се промени. Внезапно може да намразите храни, които сте обичали преди да забременеете.

Освен това, по време на бременност, някои жени изпитват силна нужда да ядат нехранителни продукти като лед, нишесте на прах и дори неща като глина, креда, пепел и подобни. Това се нарича нехранителен глад и може да е знак за недостиг на желязо в организма. По никакъв начин не се отдавайте на тези желания, те са вредни за вас и за вашето бебе! Ако такива проблеми възникнат, незабавно се свържете с вашия лекар.

Извод

Изграждането на здравословни навици по време на бременност е от изключително значение за всички бъдещи майки. Това е първата стъпка за нормалното развитие на плода. А веднъж щом порасне, детето също трябва да изгради здравословни хранителни навици. В ранна възраст това е много по-лесен и ефективен процес. Ако борбата в началото е безмилостна жестока, искаме да предоставим на вниманието на всички майки някои трикове за изграждането им – прочетете тук кои са те и как могат да ви помогнат.