Здравословно хранене – 10-те най-важни стъпки

Готвар - здравословно хранене пригответе 10 съвета

Здравословно хранене не означава строги диетични ограничения, сваляне на много килограми или лишаване от храните, които обичате. По-скоро здравословното хранене е нещото, което ще Ви накара да се чувствате по-добре, по-енергични и в добро настроение. Ако сте се претоварили от множеството противоречиви съвети за здравословно хранене и диети, не сте сами. Често се случва различни източници на информация да твърдят не просто нееднозначни неща, ами и да дават точно противоположни съвети коя диета е най-добра за вас. Ще Ви дадем няколко прости съвета за здравословното хранене, с които ще се опитаме да Ви изясним темата и да Ви научим как да създадете вкусна, разнообразна и здравословна диета, помагаща както на вашето тяло, така и на ума ви.

Вместо да наблягаме на един хранителен елемент, ние трябва да консумираме готовите продукти, които природата вече ни е дала. Здравословното хранене трябва да бъде естествен процес, съдържащ питателна храна във възможно най-естествената си форма.“

Dariush Mozaffarian, Dean of the Friedman School of Nutrition, Tufts University

До колко здравословното хранене засяга нашето психическо и емоционално здраве?

На всички ни е ясно, че правилното и здравословно хранене е ключът към поддържане на теглото ни в норма, както и помощ в избягването на някои здравословни проблеми. Много от нас не осъзнават, че здравословното хранене може да има дълбок ефект върху нашето настроение и усещане за благополучие. Изследванията свързват типичната „западна диета“, пълна с преработени меса, фаст фууд и закуски, подобни на вафли и бисквити, с по-високи нива на депресия, стрес, биполярно разстройство и тревожност. Нездравословното хранене може дори да играе роля в развитието на психични разстройства, като ADHD, Алцхаймер и шизофрения.

 „Заболяванията на душата са по-опасни от тези на тялото.“

Цицерон

Яденето на повече пресни плодове и зеленчуци, храна за готвене у дома, и намаляване на приема на захар и рафинирани въглехидрати, от друга страна, може да помогне за подобряване на настроението и да намали риска за психично-здравни проблеми. Ако вече сте били диагностицирани с проблеми, засягащи психичното Ви здраве, здравословното хранене може да Ви помогне да управлявате симптомите, които проявявате и да възвърнете контрола над живота си.

Докато някои конкретни храни или хранителни вещества са показвали, че имат благоприятен ефект върху настроението, то цялостният модел, базиран на здравословно хранене, може да промени живота Ви изцяло. Но това не значи, че преминаването към здравословен начин на хранене трябва да Ви плаши и да бъде внезапен и краен. Не е нужно да елиминирате любимите си храни и да спазвате строги диети, навлизането в света на здравословното хранене може да бъде лесен и приятен, особено след като започнете да осъзнавате разликата в начина, по който мислите и се чувствате! Ще Ви дадем 10 обобщаващи съвета за здравословно хранене, които ще Ви въведат в тази област.


Здравословно хранене – Съвет 1: Пригответе се за успеха

За да се приготвите за успеха, мислете за планирането на здравословната си диета като за редица малки, управляеми стъпки – като добавяне на салата в менюто Ви веднъж дневно, това би дало много по-успешни резултати, отколкото ако започнете с драстични промени в начина Ви на хранене. Направете така че да превърнете тези малки промени в навик, базиран на здравословен избор, който върви ръка за ръка със здравословно хранене.

Готвар - здравословно хранене, успех
Източник: popsugar
  • Гответе храната си. Приготвянето на храна вкъщи може да Ви помогне да промените хранителните си навици, както и да имате по-добър мониторинг на това какво точно съдържа обядът Ви, например.

  • Правилните промени– когато премахвате нездравословни храни от вашия хранителен режим, то е важно да ги замените със здравословни алтернативи. Промяна на опасните транс-мазнини с полезни мазнини (като смяна на пърженото пиле с риба на скара) ще окаже мигновена разлика във вашето здраве и тегло.

  • Ефективност – превключването от животински мазнини към рафинирани въглехидрати (изяждането на поничка на закуска, вместо пържен бекон) няма да намали риска от сърдечни заболявания, както и няма да подобри настроението Ви.

  • Нека опростим. Вместо да бъдете прекалено загрижени в броене на калории, съсредоточете се върху избягването на готова храна и избирайте повече пресните и здравословни храни.

  • Четете етикетите. Бъдете наясно с факта, че много производители на храни наричат продуктите си полезни, а всъщност в тях се крият огромни количества захар и нездравословни мазнини. Най-простият начин да се уверите, че храната е здравословна, е да погледнете състава, който е изписан на етикета. Както знаете, винаги най-лошото се крие в дребния шрифт.

  • Съсредоточете се върху това как се чувствате след хранене. Това ще Ви помогне в самонасърчаването към изграждане на полезни навици. Колкото по-здравословна е храната, която ядем, толкова по-добре се чувстваме след хранене. Колкото повече вредна храна поемаме, толкова по-вероятно е да се чувстваме зле, непълноценно и изцедени от енергия. Здравословно хранене т.нар. Junk Foods (бързи и вредни храни)

  • Пийте много вода. Водата помага за прочистване на тялото ни от отпадъчни продукти и токсини. Дехидратацията довежда до умора, липса на енергия и главоболие. Недостатъчната хидратация може да навреди на чревната Ви система и тялото да изпраща грешни сигнали, обърквайки жаждата с глад. Добрата хидратация винаги е била много важен елемент в здравословното хранене.


Здравословно хранене – Съвет 2: Умереността е ключът

Ключ към всяка здравословна диета и здравословно хранене, разбира се, е умереността. Но какво точно означава умереност? По същество това означава- яжте само толкова храна, от колкото тялото Ви се нуждае. Чувствайте се удовлетворени след края на ядене, но не преяли. Но умереност трябва да има и в друг важен аспект- балансът между приема на вещества. Точно този баланс трябва да Ви накара да изключите 90% от диетите, които сте чели в интернет или ваши приятели са Ви препоръчвали. Нашето тяло има нужда от всичките вещества, които са ни дадени от природата – протеини, мазнини, фибри, въглехидрати, витамини и минерали. Пълното изключване на който и да е от тези елементи може не просто да Ви попречи в поддържането на здраво тяло, но и сериозно да увреди организма Ви.

Готвар - здравословно хранене, умерено хранене
Източник: imujer

За много от нас умереност значи лишаване от храните, които сме включвали в ежедневната си диета. Но това не трябва да се се случва непременно, не е нужно напълно да изключите храните, които обичате. Хранене с бекон на закуска веднъж седмично, например, може да се счита за умереност, но ако бъде последван от здравословен обяд и вечеря, не от бургери и пица. Ако някой следобед си похапнете шоколад, балансирайте калориите , като ги извадите от вечерята си. Ако все още сте гладни, зеленчуците винаги са добро допълнение към здравословното хранене!

Опитайте се да не мислите за някои храни като за „табу“. Когато си забраните определени храни и напитки, то естествено е да ги желаете повече, дори и да не са Ви от любимите. Това, от своя страна, ще Ви накара да се чувствате зле след като сте се поддали на изкушението. Просто намалете порциите на нездравословните храни и не ги яжте толкова често. Психическата подготовка за това е важен фрагмент- не си „забранявайте“ продукти, а се опитайте да проумеете колко по-добре ще бъде за здравето ви, ако не ги включвате в дневното си меню.

  • Помислете за порциите. Когато вечеряте навън, започнете направо от основното, вместо от предястие. Ако Ви се хапва десерт, но е прекалено калоричен, предложете на приятел да си го разделите. Вкъщи Вие сами определяте порциите си, някои трикове, които могат да Ви помогнат в определянето на вашата порция, е правилото на предметите – порция месо, риба, пиле трябва да бъде с размерите на тесте карти. Гарнитури като картофено пюре, ориз или някакъв вид паста пък не трябва да надвишават размера на традиционна крушка. Естествено, порцията храна, която трябва да изядете, е пряко свързана с енергията, която хабите. В деня Ви за тренировка е напълно нормално да приемете по-големи порции от другите дни, с които да си набавите изхабените калории. Изразът „здравословно хранене“ съдържа в себе си думата хранене, не забравяйте това.

  • Тайминг. Всъщност в това да спрете да ядете, преди да се чувствате преял се крие един важен научен факт- на вашия мозък са му нужни няколко минути, за да каже на тялото Ви, че вече има достатъчно храна, точно затова – яжте бавно!

  • Храненето като ритуал. Стремете се да се храните заедно с други хора по-често. Това освен емоционални ползи, може да помогне на вашите приятели или семейство да моделират здравословните си хранителни навици, взимайки пример от вас. Избягвайте да се храните сами пред телевизора или компютъра, стремете се да превърнете вашето здравословно хранене в приятен ритуал, а не в рутинно действие.

Не само какво, но и кога

  1. Закусете стабилно, разделете следващите си хранения на по-малки порции. Една здравословна закуска може да даде летящ старт на метаболизма ви, а малките и по-чести порции през деня са много по-полезни от стандартните три големи хранения.

  1. Избягвайте да ядете през нощта. Опитвайте се да вечеряте по-рано, от 14 до 16 часа след закуската на следващия ден. Проучванията показват, че хранене непосредствено преди неактивни моменти, като съня например, е вредно за регулирането на теглото.


Здравословно хранене – Съвет 3: Намалете захарта

Заедно с големите порции, може би най-големият проблем на съвременната западна диета е количеството добавена захар в храната ни. Освен познатия ни проблем с теглото, захарта в големи количества причинява енергийни пикове, предизвиква диабет, депресия и дори увеличаване на суицидното поведение при млади хора. Намаляване на десертите е само една от стъпките, които трябва да предприемете, за да редуцирате приема на захар. Високото съдържание на захар се крие и в храни като хляба, тестени изделия, зърнени продукти, консерви със супи, маргарин, любимите ни фаст фууд бургери, както и в кетчупа. Тялото Ви си набавя нужната захар от естествените продукти, а всичката тази добавена захар означава и добавени ненужни калории. Казано накратко, ако се стремите към здравословно хранене, избягвайте тестените продукти.

Готвар - здравословно хранене, намалете захарта
Източник: caxton

Съвети за намаляване на захарта

  • Намалявайте захарта бавно. Дайте време на организма Ви да свикне с приема на по-ниските количества захар.

  • Избягвайте напитки, богати на захар. Фрешовете винаги са добър заместител, те са подходящи не само за летните сезони. Ако си купувате готови фрешове, уверете се, че в тях няма добавена захар или друг вид подсладители.

  • Не заменяйте наситените мазнини със захар. Много от нас правят грешката да заменят източниците на наситени мазнини като пълномаслено мляко и други млечни продукти, с рафинирани въглехидрати или сладки храни, мислейки, че правим по-здравословен избор. Ниското съдържание на мазнини не значи непременно здравословно хранене, особено когато мазнините са заменени с прибавяне на захар, която да компенсира загубата на вкус.

  • Избягвайте преработени и пакетирани храни като консервирани супи, замразени вечери, или храна с ниско съдържание на мазнини, която съдържа количества захар над препоръчителната граница. Тези преработени храни не трябва да са част от вашето здравословно хранене.

  • Бъдете любопитни. Когато се храните в ресторант и поръчвате допълнителни сосове, например, не забравяйте, че повечето от тях съдържат много сол или захар. Винаги може да се поинтересувате допълнително за тяхното съдържание, защото искате здравословно хранене, а не към бързо и вредно.

  • Яжте здравословни закуски. Ограничете сладките закуски като бонбони, шоколад или торти. Вместо това може да опитате естествено сладки храни като плодове и природно фъстъчено масло, които с удоволствие да включите в листата „Здравословно хранене“.

  • Проверявайте етикетите. И избирайте продукти с ниско съдържание на захар.

Ние направихме за Вас тази страхотна рецепта за ядково барче, която не включва захар.


Здравословно хранене – Съвет 4: Яжте много плодове и зеленчуци

Когато стане въпрос за здравословно хранене, първото нещо, което на човек му идва наум са плодовете и зеленчуците, и в това има голяма доза истина. Всичките плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху изяждането на препоръчителния дневен минимум от пет порции плодове и зеленчуци. Това освен да Ви засища за деня, ще Ви накара да се чувствате сигурни, че сте поели полагащата Ви се доза витамини. Може би пет порции Ви се струва много, но тук не говорим за килограми плодове и зеленчуци дневно, препоръчваме Ви по една ябълка, един банан или половин чаша сурови плодове и зеленчуци на единично ядене. В повечето случаи хората ядат 50% по-малко плодове и зеленчуци, отколкото е нужно, тоест не изпълнявате препоръките за здравословно хранене.

Готвар - здравословно хранене, зеленчуциИзточник: floatbizimages

  • Зелени зеленчуци. Маруля, броколи, китайско зеле – всичките са пълни с калций, магнезий, желязо, калий, цинк, и витамини A, C, E и K.

  • Сладки зеленчуци. Най-добрият начин за намаляване на апетита от добавените захари са сладките зеленчуци. Някои от тях, като царевица, моркови, цвекло, сладки картофи, лук, тиква, трябва да станат част от здравословната Ви диета и здравословно хранене.

  • Плодове. Плодовете са вкусни! Плодовете са най-добрият начин за запълване на фибри, витамини и оксиданти. Ягодите помагат за естествената борба с раковите образования, ябълките осигуряват фибри, портокалите и мангото са страхотен източник на витамин C… трябват ли Ви още факти, за да започнете да се храните с тях ежедневно? 🙂


Здравословно хранене – Съвет 5: Фибри!

Консумиране на храни с високо съдържание на фибри може да Ви помогне да стабилизирате теглото си и да предотвратите йо-йо ефекта. Фибрите намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, те са друг важен, но подценяван елемент от здравословното хранене. В зависимост от възрастта, пола и дневната доза калории, хранителните експерти препоръчват да консумирате най-малко 21 до 38 грама фибри дневно за оптимално здраве. Много често ние не поемаме дори и половината от тези количества.

  1. Колкото по-естествена и необработена е храната, толкова по-богата е тя на фибри. Следователно здравословното хранене е на масата, а впоследствие и в организма ви.

  1. Най-добрите източници на фибри са житните растения, ечемик, овесено брашно, боб, ядки, зеленчуци като моркови, целина и домати. Богати на фибри плодове са ябълките, всичките цитрусови плодове и крушите.

  1. Храни като месо, мляко, други видове млечни продукти, и захар не съдържат фибри. Рафинираните храни като бял хляб, бял ориз и други са с ниско или нулево съдържание на фибри, заради обработката им.

  1. Един лесен начин да добавите повече фибри към здравословната си диета е да започнете да добавяте необработени пшенични трици към любимата си зърнена закуска. Всички видове зърнени култури също са силно препоръчителни – изберете здравословно хранене сутрин!

Как фибрите помагат в отслабването?

Тъй като фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, усещането за засищане ще остане с вас по-дълго, което съответно ще Ви накара да се храните по-рядко. Фибрите имат и друго страхотно качество – те помагат на мазнините да се придвижват по-бързо през храносмилателната система, като така тя абсорбира по-малко от тях. Фибрите са и страхотен източник на енергия, който ще Ви е нужен в дневните Ви задачи и в упражненията.


Здравословно хранене – Съвет 6: Яжте здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни

Изберете здравословните въглехидрати и източниците на фибри, особено пълнозърнестите храни, те са най-добрият източник на дълготрайна енергия. Пълнозърнестите храни са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които спомагат за предпазването на сърцето от коронарна болест, както и някои видове рак и диабет. Пълнозърнести храни => здравословно хранене.

Готвар - здравословно хранене, здравословни въглехидрати, дорбри въглехидрати
Източник: aussieprotein

Каква е разликата между здравословни и нездравословни въглехидрати?

Здравословните въглехидрати, наричани още добри въглехидрати, включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Здравословните въглехидрати се усвояват бавно, което Ви помага да се чувствате сити по-дълго, поддържат кръвната захар и стабилни нива на инсулин.

Нездравословни въглехидрати (лоши въглехидрати) са храни като бялото брашно, рафинирана захар, бял ориз, те са лишени от фибри и хранителни вещества. Смилат се бързо, причиняват вредни пикове в нивата на кръвна захар. Зачеркнете ги от списъка на здравословното хранене.

Как да ядем по-здравословни въглехидрати?

  1. Включете разнообразие от пълнозърнести храни във вашето здравословно хранене. Други продукти, богати на здравословни въглехидрати са кафявият ориз, просото, киноа и ечемик.

  1. Обърнете внимание на думата пълнозърнест. Тя значи- цели зърна, проверете опаковката за печат на зърнопроизводителите, както и се уверете, че те ясно са описали разликата между частична пълнозърност и 100% пълнозърност.

  1. Смесването на зърнени храни е първата стъпка към редовния им прием. Може би порция пшеница няма да Ви звучи добре от началото, затова може да започвате със смесване на пълнозърнестите храни с това, с което се храните обичайно. Постепенно увеличавайте процента на пълнозърнести храни спрямо обичайните храни, с които сте привикнали в ежедневието си.

  1. Избягвайте: рафинирани храни като хляб, макаронени изделия и зърнени закуски, които не са пълнозърнести.


Здравословно хранене – Съвет 7: Добавете калций за здравето на костите

Тялото използва калций за изграждане на здрави кости и зъби и да ги пази силни с напредване на възрастта, други, по-слабо известни функции на калция са изпращането на сигнали през нервната система и регулиране на ритъма на сърцето. Ако не вкарате достатъчно калций в диетата си, тялото Ви ще извлича калций от костите, за да гарантира нормалното функциониране на клетките, което може да доведе до остеопороза.

Готвар - здравословно хранене, калции
Източник: healthyhomestead

Препоръчителните нива на калций са 1 000 мг на ден, 1 200 мг, ако сте над 50-годишна възраст. Вместо да се обърнете към калциевите добавки, опитайте се да доставяте нужната доза калций чрез храната, консумирайте калций като добавка само при наличен дефицит в организма. Най-често употребяваните храни, които разрушават калциевия запас са кафето (и всички съдържащи кофеин продукти), алкохол и подсладени напитки. Тези вещества пречат и на правилната обработка на важните вещества, помагащи на калция, магнезия и витамините D и K.

Кои са най-добрите източници на калций:

  1. Млечни продукти: Млечните продукти са богати на калций във форма, която се усвоява лесно и се абсорбира от тялото. Наблегнете на млякото, киселото мляко, сиренето и кашкавала.

  1. Зеленчуци. Много зеленчуци, особено листните, са богат източник на калций. Опитайте зеле, маруля, целина, броколи, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи.

  1. Както и всичките видове боб, особено черният и шареният, са много богати на калций.


Здравословно хранене – Съвет 8: Деликатната тема за протеините

Протеините ни дават енергия. Няма как да ги опиша по-добре. Протеинът е елементът, който казва на тялото Ви – продължавай. Докато прекаленият прием на протеин може да бъде вреден за хора с бъбречни заболявания, най-новите изследвания показват, че повечето от нас се нуждаят от висококачествен протеин, особено с напредване на възрастта. Ако смятате, че е време за здравословно хранене, включете протеините в диетата си.

Готвар - здравословно хранене, протеини
Източник: rivertea

Какво количество протеин Ви е нужно дневно?

Протеиновите потребности са базирани както на теглото, така и на приема на калории. Зрял човек трябва да изяжда най-малко 0,8 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло дневно.

  • Възрастните хора трябва да приемат 1 до 1,5 грама протеини за всеки килограм тегло.

  • Това представлява 68 do 102 грама протеин на ден на човек със тегло около 70 килограма.

  • Разделете приема на протеини по равно между храненията.

  • Бременни жени се нуждаят от около 20 грама по-високо количество протеин на ден, който да помогне в развитието на плода и производството на мляко.

Как да добавите висококачествен протеин към вашата диета и здравословно хранене?

  1. Яжте много риба, пиле и протеини на растителна основа като боб и сурови ядки.

  1. Заменете преработените въглехидрати от сладкиши, торти, пици, бисквити и чипсове с риба, семена, грах, пилешко месо, млечни и соеви продукти.

  1. Закусете с ядки и семена, вместо чипс, заменете десерта с кисело мляко, вместо парче пица похапнете пилешко месо на скара със бобена салата.


Здравословно хранене – Съвет 9: Насладете се на здравословните мазнини

Не всички мазнини са вредни. Докато „лошите“ мазнини могат да увеличат риска от някои заболявания, „добрите“ мазнини са от съществено значение за физическото и емоционално здраве. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, например, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряват настроението ви, и да помагат за предотвратяване на деменция. Тоест може да причислите „добрите“ мазнини към здравословното хранене.

Готвар - здравословно хранене, добри мазнини
Източник: harvard

Лоши мазнини

Лошите мазнини, наричани транс-мазнини се срещат във високо съдържание в следните продукти – консервирани супи, маргарин, бисквити, бонбони, снаксове, всички пържени храни, тестени изделия, или всичко с „частично хидрогенирано“ масло в състава си, дори и да твърдят, че са лишени от транс-мазнини.

Дебатът за наситените мазнини

Наситените мазнини се намират предимно в тропическите масла, млечни продукти, червено месо, както и в пилешкото месо и рибата, но в по-малки стойности. Въпреки че много видни здравни организации твърдят, че яденето на наситени мазнини от всякакъв източник, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт, други специалисти по здравословното хранене са на друго мнение. Новите проучвания показват, че не всички наситени мазнини са „хранителни демони“. Някои специалисти дори твърдят, че наситените мазнини допринасят за по-добър контрол върху теглото и здравето като цяло. Тоест може да ги включите в листата „Здравословно хранене“.

Естествено, не всички наситени мазнини са еднакви. Тези в пълномасленото мляко, кокосовото масло и сьомгата са различни от нездравословните наситени мазнини, съдържащи се в пицата, пържените картофи, преработените месни продукти (шунка, наденица, салам и други колбаси), те често се свързват с развиване на благоприятна среда за коронарна болест и ракови образувания.


Здравословно хранене – Съвет 10: Внимавайте с приема на сол

Натрият е друга съставка, която често се добавя към храната за подобряване на вкуса, въпреки че тялото Ви се нуждае от по-малко от един грам натрий дневно (около половин чаена лъжичка готварска сол). Яденето на твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане и повишен риск от инсулт, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, загуба на паметта, и еректилна дисфункция. Тя също така може и да влоши симптомите на биполярно разстройство.

  • Използвайте билки и подправки като чесън, къри на прах, лют червен или черен пипер, вместо сол, за да подобрите вкуса на храната.

  • Бъдете внимателни, когато ядете. Повечето ресторанти и заведения за бързо хранене са пълни с натрий. Някой от тях предлагат заместители с по-ниско съдържание на натрий, ако не, винаги може да помолите ястието Ви да бъде направено без сол.

  • Купете безсолни ядки и добавете много малко от собствената си сол, с всеки изминал ден премахвайте процент от солта, докато вкусовите Ви рецептори отвикнат с многото сол, която сте свикнали да консумирате.

„Всеки от нас е една градина, а градинарят в нея е нашата воля”

Уилям Шекспир

Здравословният начин на живот, изграждащ се на здравословно хранене, е основополагащ за дълголетие и физическа сила. Чрез тази статия Вие добихте по-ясна представа за функциите и съдържанието на храната, която консумирате ежедневно. Сега може да създадете своя собствена здравословна диета, базираща се на вашите предпочитания. Може да черпите идеи от нашата категория “Здравословни рецепти“. 


Екипът на Gotvar.bg положи доста усилия за да представи толкова обширна тема интересно и достъпно. Ако мислите, че сме забравили нещо важно, напишете го в коментарите под статията.

Ако намирате статията за полезна, ще се радваме да я споделите с приятели, това ще ни мотивира да пишем още интересни материали на важни за Вас теми. 🙂

No comments yet, be the first to leave one!

Вашият коментар

Note: Comments on the web site reflect the views of their respective authors, and not necessarily the views of this web portal. Members are requested to refrain from insults, swearing and vulgar expression. We reserve the right to delete any comment without notice or explanations.

Your email address will not be published. Required fields are signed with *

*
*