Започвате ли да се изморявате след като сте ходили само за пет минути? Усещате ли изкачването на стълби като катерене на Еверест? Това означава, че сърцето ви не е толкова силно, колкото трябва да бъде. Години на нездравословни навици и лош избор на храна всъщност могат да направят сърцето ви слабо и неефективно. Слабото сърце може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, затлъстяване и свързаните с тях заболявания. Ето 30 храни, които ще ви помогнат да понижите нивата на лошия холестерол, възстановяване на сърдечните мускули, укрепване на имунната система и регулиране на кръвното налягане. В края на материала сме споменали и нещата, които трябва да избягвате, за да запазите сърцето си здраво.
1. Риба
Рибите са богати на протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 са полиненаситени мастни киселини, които спомагат за намаляване на възпалението и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. И двете омега-3 и омега-6 мастни киселини са от съществено значение за здравето на вашето сърце. Въпреки това, нашият хранителен прием не отговаря на изискването на тялото за омега-3. Така че консумирайте сьомга, сардина и други мастни риби, за да подобрите състоянието на сърцето си. За обяд или вечеря можете да предпочетете печена на скара риба пред друго месо, което често предпочитаме да хвърлим на скарата, особено лятото. Уверете се, че използвате леки дресинги, ако имате риба в салатата си.
2. Зехтин
Зехтинът се използва широко в различните кухни в наши дни. Той е богат на антиоксиданти и здравословни мазнини и има противовъзпалителни свойства. Установено е, че консумацията на маслиново масло намалява риска от инфаркт на миокарда, инсулт и сърдечно-съдовои заболявания. Направете лек дресинг за салати със зехтин, лимонов сок, билки, сол и черен пипер. Можете спокойно да консумирате 7-8 супени лъжици зехтин на ден.
Вижте нашите рецепти със зехтин.
3. Портокали
Портокалите са богати на витамин С, минерали, флавоноиди и имат противовъзпалителни, липидни, антиалергични и антитуморни свойства. Учените са открили, че консумирането на портокалов сок може да помогне за понижаването на нивата на холестерола (LDL холестерол). Колкото по-нисък е LDL холестеролът, толкова по-ниски са шансовете за артериални задръствания. Така че добавете портокала в ежедневната си диета, чаша прясно изстискан портокалов сок звучи страхотно за всеки сезон. Можете също така да добавите портокалов сок в десерти, салати или пилета, за да им придадете вкус и аромат.
Вижте нашите рецепти с портокал.
4. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, пълни с витамини А, С, К и фолати, диетични фибри, калций, магнезий, калий, фосфор и омега-3 и омега-6 мастни киселини. Установено е, че фенолите, открити в броколите, могат да действат ефективно срещу сърдечно-съдовите заболявания и пролиферацията на раковите клетки. Бланширани, на скара, на салата с други зеленчуци или с гъби, пиле, риба. Приложенията на броколите са безкрайни. Дневна консумация на 200 грама броколи ще окаже максимално ефективен благоприятен ефект върху сърцето Ви.
5. Моркови
Морковите са богати на витамини А, К, Е и фолати и минерали като калций, магнезий, калий и фосфор. Интересното е, че те също са добър източник на антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на ДНК, намаляват възпалението и понижават нивата на холестерола и триглицеридите. Добра идея е добавянето на сурови моркови към закуската. Може и да го комбинирате с други зеленчуци и източници на чист протеин (риба / пиле / бобови растения) или го добавете към пилешка или зеленчукова супа. Уверете се, че не преяждате с морковите, за да избегнете проблеми със здравето и очите.
Вижте нашите рецепти с моркови.
6. Зелен чай
Зеленият чай съдържа активни полифенолни съединения, наречени катехини. Те имат антиоксидантни, противовъзпалителни, противоракови, антихипертензивни, липидни и антитромбогенни свойства. Катехините помагат да се изчистят вредните кислородни радикали, да се предотврати възпалението на съдовете, да се намали риска от атерогенеза и да се потиска синтеза на липиди и абсорбцията. Заменете кафето със зелен чай. Може да го консумирате сутрин или 20 минути преди обяд или вечеря. Добавете канела, лимон, мед или други билки, за да направите своя уникална рецепта за ароматен зелен чай.
Страхотно лятно предложение със зелен чай:
7. Ягоди
Ягодите са богати на антиоксиданти, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане и нивата на липидите в кръвта, предотвратяват хипергликемия и намаляват нивата на LDL холестерола и триглицеридите. Тези качества правят ягодите една от най-мощните храни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Включете ягоди в зърнените храни за закуска или ги добавете към други плодове няколко часа след обяд. Можете също да приготвите ягоди с кисело мляко или заквасена сметана като чудесен здравословен десерт.
8. Пилешки гърди
Пилешките гърди без кожата са чудесен източник на чист белтък. Протеините са градивните елементи на мускулите. Тъй като сърцето работи 24 * 7, е съвсем естествено, че има мускулно износване. Консумирането на пилешки гърди ще осигури на организма протеин, който може да се използва за възстановяване на сърдечните мускули. На скара, във фурна, варено и сготвено с зелени листни и други цветни зеленчуци, за да направите една страхотна протеинова бомба, която организмът ви ще оцени “сърдечно”.
Вижте нашите рецепти с пилешки гърди.
9. Ядки
Консумирането на ядки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 40-50%. Ядките съдържат витамин Е и мононенаситени мазнини, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Изследователите са открили, че консумирането на бадеми, шам-фъстъци, орехи, орехови ядки и фъстъци може да помогне за драстично намаляване на LDL холестерола. Можете да добавите ядки сутрин с вашата закуска, за да можете да използвате енергията им за извършване на ежедневните си дейности. Можете също да хвърлите няколко ядки в салатата си или да ги ядете като лека разядка вечер с чаша зелен чай.
10. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, антиоксиданти и хранителни вещества, които помагат да се намалят нивата на LDL холестерола, да се предотврати възпалението, да се регулира кръвното налягане и да се увеличи инсулиновата чувствителност. Тези съставки спомагат за намаляване на риска от натрупване на мазнини, което на свой ред намалява риска от сърдечни или сърдечно-съдови заболявания. Можете да консумирате овесена каша, овесени трици и мюсли за закуска.
11. Ябълки
Учените са установили, че консумирането на ябълки може да помогне за намаляване на възпалението, увеличаване на липидния метаболизъм, намаляване на теглото и регулиране на кръвното налягане. Изяждайте поне една ябълка всеки ден, както гласи единствената здравословна поговорка. Включете ябълките като комбинация със зърнените храни за закуска. Можете също да добавите ябълка като десерт на обяд или вечеря. Добавете няколко парчета ябълка към вашата салата, за да ѝ придадете екзотичен вкус.
12. Ленени семена
Ленените семена са богати на алфа-линоленова киселина (ALA), която помага за намаляване на възпалението, образуването на кислороден радикал и нивата на холестерола в кръвта. Те също така са богати на диетични фибри, които помагат за обработка на захарите и съответно намаляване на мазнините. Добавете 2 -3 супени лъжици смлян прах от ленени семена на ден. Можете също така да добавите прах от ленено семе към вашите зърнени храни, сокове и салати.
13. Аспержи
Аспержите съдържат стероиден сапонин, който помага да се намалят нивата на холестерола. Също така има антиоксидантни свойства, които действат срещу атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания. Уверете се, че не изхвърляте частта в близост до корените, защото в тази част се концентрират всички защитни хранителни вещества. Можете да ги бланширате или да ги комбинирате със зеленчуци и източници на протеини. Можете да направите и сок от аспержи.
14. Чесън
Чесънът съдържа алицин, фитонутриент, който помага за понижаване на холестерола и високото кръвно налягане. Имайте една четвърт чесън всяка сутрин преди закуска. Или можете да добавите чесън към, зеле с месо, салати, маруля, кафяв ориз, пържени картофи и т.н.
Нашите рецепти, съдържащи чесън.
15. Спанак
Спанакът е богат на хранителен нитрат, който помага за понижаване на кръвното налягане, подобряване на физическата активност при хора с периферна артериална болест, инхибиране на агрегацията на тромбоцитите и намаляване на възпалението и артериалната скованост. Печен, пържен или сварен, на салати и в супи, приложенията на спанака са огромни.
16. Бобови растения
Бобовите растения са отличен източник на протеини, фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Те имат антиоксидантни, понижаващи липидите и LDL холестерол понижаващи свойства, които спомагат за намаляване на риска от сърдечно-съдово заболяване. Включете соя, нахут, боб, грах, леща, черен боб, и др. във вашите салати или супи. Можете да консумирате по 1-2 порции бобови растения на ден.
17. Червено вино
Червеното вино спомага за повишаване на добрия холестерол (HDL холестерол), има антиоксидантни свойства и потиска агрегацията на тромбоцитите. Учените са стигнали до заключението, че тези качества на червеното вино го правят една от най-добрите алкохолни напитки, които поддържат сърцето ви. Уверете се, че не го консумирате умерено, тъй като прекалената консумация може да доведе до затлъстяване и сърдечни заболявания.
18. Папая
Папая е богата на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане и укрепване на кръвоносните съдове. Добавете средна купа от зряла папая за закуска или вечеря.
19. Авокадо
Авокадото е богато на здравословни мазнини, витамини А, Е, К, С, В6, фолат, пантотенова киселина, ниацин, калий, магнезий, натрий, фитостероли, рибофлавин и други фитонутриенти. Те намаляват лошия холестерол, понижават нивата на липидите в кръвта, подобряват антиоксидантните свойства, потискат възпалението и нормализират нивата на кръвната глюкоза, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания. Консумирайте авокадо за закуска или като добавка към салатата.
20. Домат
Доматите съдържат антиоксиданти, които помагат да се предпазите от ДНК мутация, неограничена клетъчна пролиферация и сърдечно-съдови заболявания. Учените са открили, че домати подобряват постисхемичната сърдечна функция и намаляват инфаркта на миокарда. За закуска или вечеря може да консумирате доматен сок или сос. Салата от домати винаги е добра идея, но не прекалявайте със солта, добавете зехтин за едно завършено и полезно ястие, което може да консумирате като салата със почти всичко.
21. Диня
Цитрулинът е едно от съединенията, открити в дините, които спомагат за намаляване на възпалението и артериалната хипертония, понижаване на LDL холестерола и повишено кръвно налягане и намаляване на телесното тегло. Консумацията на диния, освен полезно, е истинско удоволствие за горещите летни дни.
22. Оризово олио
Олиото от оризови трици е богато на витамин Е, растителни стероли, оризанол и здравословни мазнини, които помагат за понижаване нивата на LDL холестерола и триглицеридите. Можете да използвате масло от оризови трици за готвене. Не го използвайте като дресинг на салати. Може да консумирате 4-5 чаени лъжици масло от оризови трици на ден.
23. Къдраво зеле
Богат на витамини А, С, К, фолат, калций, магнезий, фосфор, омега-3 мазнини, диетични фибри и антиоксиданти, къдравото зеле помага за намаляване на риска от коронарна артериална болест. Можете да добавите къдравото зеле към вашата салата, но не забравяйте да я бланширате. Добавете черен пипер, сол и ленено семе на прах заедно със зеленчуци и за да направите своята салата вълнуваща и вкусна.
24. Цвекло
Цвеклото е чудесен източник на нитрати, който помага да се намали възпаленията. Също така има антиоксидантни свойства и помага за намаляване на холестерола и високото кръвно налягане и подобрява липидните профили. Направете сок от цвекло или сурово цвекло преди вечеря. Можете също да добавите червено цвекло във вашата пилешка или зеленчукова супа.
Вижте нашите рецепти с цвекло.
25. Кресон
Кресонът е богат на фитонутриенти, витамини, минерали и фибри, които спомагат за подобряване на здравето на сърцето и кръвообращението. Най-добрият начин да се консумира е на сок. Препоръчва се консумация сутрин или преди/след тренировка.
26. Боровинки
Боровинките са богати на кардиопротективен полифенол, наречен ресвератрол. Ресвератролът спомага за предотвратяване на сърдечна недостатъчност, има антитромболитични свойства и помага за отстраняването на всякакви повреди, причинени на морфологията на сърцето. Добавете боровинки към вашите зърнени закуски заедно с ядките, за да получите богат вкус. Боровинките са страхотен десерт или добавка към сладоледа.
27. Карфиол
Карфиолът е богат на сулфорафан, изотиоцианат, който задейства много антиоксидантни ензими. Тези ензими помагат да се предотврати окисляването на LDL холестерол, инхибиращо съдовото възпаление, което на свой ред предотвратява атеросклерозата. Освен като салата, карфиолът може да бъде бланширан, варен, или прибавен към супата за обяд или вечеря.
28. Нар
Нарът е пълен с антоцианини и танини, които притежават антиоксидантни свойства. Това го прави силен кардиозащитен плод. Помага за понижаване на LDL холестерола и кръвното налягане и за намаляване на възпалението. Направете сок от нар, добавете го към плодовeте за закуска или като десерт . Можете също да го добавите в салатата си за придаване на средиземноморски вкус.
29. Нискомаслено кисело мляко, сирене и прясно мляко
Много научни изследвания потвърждават, че консумирането на кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, мляко и сирене намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Калция в млечните продукти спомага за предотвратяване на инфаркт и коронарна болест на сърцето. Зърнена закуска с мляко е страхотен здравословен старт на деня. Добавете нискомаслено сирене към вашата салата или го запечете със зехтин на скара. Добавете сезонни плодове към нискомаслено кисело мляко за вкусен и здравословен десерт.
30. Черен шоколад
Тъмният шоколад е богат източник на катехини, теобромин и процианидини, които предотвратяват агрегацията на тромбоцитите, понижават кръвното налягане и подобряват ендотелиалната функция. Следователно, парченце тъмен шоколад, ще ви помогне да защитите сърцето си от сърдечно-съдови заболявания. Консумирайте тъмен шоколад, който съдържа 80% или повече какао. Хапнете парче черен шоколад след вечеря, за да задоволите глада си към сладко, без да рискувате да увеличите теглото си или да навредите на здравето си.
Ето и обещания списък с храни, които трябва да избягвате, за да поддържате здравето на сърцето си:
- Наситени мазнини и транс мазнини.
- Преработени храни, като салами, хот-дог, колбаси и др.
- Брашно и бял хляб.
- Прости въглехидрати като рафинирана захар.
- Нездравословни храни като чипсове, пържени храни, бургери и др.
- Газирани и подсладени напитки.
Над 65% от смъртността в България е причинена от сърдечно-съдови заболявания. Болестта на сърцето е убиец номер едно в България и Европа. Започнете да се грижите за здравето на сърцето си, преди да е станало прекалено късно! Не забравяйте да тренирате редовно, за да заздравите и подмладите сърцето си.
No comments yet, be the first to leave one!